Здорове харчування. Є три золотих правила здорового харчування: помірність, повноцінність продуктів, суворе додержання правильного режиму - дотримання допомже бути завжди на висоті. Про здорове харчування і здорову їжу далі.
Наслідком надмірного споживання їжі є втрата стрункості і жвавості рухів, поява некрасивих складок шкіри і подвійного підборіддя, ожиріння. Щоб уникати надмірностей у звичайному харчуванні і стати гуру в класі: «здорове харчування», треба знати ерегетичну цінність окремих продуктів. Надлишкові калорії ми найчастіше одержуємо від хліба, солодощів, крупів, жирів.
Здорове харчування – в першу чергу це правильні пропорції незамінних елементів: білки, жири, вітаміни, мінеральні та інші речовини. Дбайте, щоб кожного дня у Вашому здоровому меню була яка-небудь молочна або рибна страва, обов’язково – овочі, необхідна кількість тваринних і рослинних жирів, фрукти. Важливо забезпечити організм повноцінними білками.
Відомо, що хронічна нестача білків у харчовому раціоні швидко призводить до старіння – шкіра втрачає пружність, з’являються передчасні зморшки, ознаки поганого самопочуття, млявість. Потреба людини в білках індивідуальна. Молодим необхідно близько 80г білка на день, більше можна вживати при підвищеній фізичній активності.
Здорове харчування: повноцінний білок
Джерела повноцінного білка – молоко, сир, м'ясо, яйця, овочі. Хліб, крупа, картопля також містять білки, проте трохи нижчих харчових якостей.
Здорове харчування: потреба вітамінів
Найвидатнішим досягненням у науці про здорове харчування було відкриття вітамінів – речовин, роль яких у правильному функціонуванні важко перебільшити. Вітаміни сприяють засвоєнню основних харчових продуктів, підтримують нормальну життєдіяльність окремих органів, підвищують опір організму різним шкідливим впливам зовнішнього середовища і працездатність.
Потреба у вітамінах зростає при посиленому фізичному і розумовому навантаженні, перегріванні та переохолодженні, вагітності, запалювальних захворюваннях кишечника і в багатьох інших випадках. До складу людського тіла входять солі кальцію, магнію, фосфору, заліза, натрію, калію, йоду, міді та ін.. Це «будівельний матеріал», з якого складається, зокрема, кістяк.
Нормальна робота серця залежить від наявності солей натрію, калію, кальцію, солі магнію зменшують спазми судин, функціонування підшлункової залози неможливе за відсутності в організмі цинку.
В здоровому раціоні повинен бути часник. Дуже цінні ці продукти, також, наприклад, цибуля, петрушка, кріп, які містять фітонциди – речовини, здатні вбивати бактерії. Оздоровленню шлунка сприяють і так звані пектини, які знешкоджують в організмі отруйні речовини. Пектини у великій кількості містяться в яблуках, вишнях, апельсинах, редьці, столових буряках. Останні, крім того, містять антоціани, що сприятливо впливають на стан кров’яних судин і нормалізують кров’яний тиск.
Ще за часів СРСР про принципи здорового харчування задумувався Інститут харчування Академії медичних наук. Відтак здорове харчування для нього було: середньою фізіологічною добовою нормою споживання однією людиною свіжих плодів і ягід 232г і 8г сухофруктів. Таким чином, у добовому здоровому харчуванні набір продуктів харчування для однієї людини входить фруктів (у переводі на свіжі) приблизно 275г, що становить на рік приблизно 100кг.
Фруктові соки
Фруктові соки і здорове харчування – невід’ємні. Вони зберігають все, що містять свіжі фрукти та ягоди, - вітаміни, цукор, мінеральні солі, органічні кислоти. Вони приємні на смак, ароматні. Звичайно річ не йде про соки, які стали комерційним продуктом. Говорячи про здорове харчування – ми вважаємо тільки натуральні продукти, а саме сік, який закладений саме Вами.
Такі соки сприяють обмінові речовин, поліпшують травлення, зміцнюють організм, підвищують стійкість його до інфекційних захворювань. Зміцнюйте здоров’я! Щодня пийте фруктові соки – це невід’ємне в здоровому харчуванні.
Без лимону – ніякого здорового харчування
Лимон є одним із основних джерел вітаміну С, у достатній кількості в ньому міститься також провітаміну А – каротину, і більше, ніж в інших продуктах, - солей калію, які конче необхідні людям із захворюванням серця та нирок.
Сік лимона корисний при хворобах печінки, жовчних шляхів, при ревматизмі, гіпертонії. Лимони можна зберігати в закритому скляному посуді. Для цього їх нарізають невеликими кибочками, виймають зернятка, а потім складають у посудину, пересипаючи кожен шар цукром. Такий продукт і здорове харчування – дасть свій результат. До лимону, до речі, можна сказати про багату на каротин моркву, помідори, абрикоси.
Каротин, на відміну від інших вітамінів, має дуже важливу властивість – він відкладається в печінці, як кажуть медики, «депонується». Цих запасів накопичених улітку, людині вистачає на 6-8 місяців. Запам’ятайте це, господарки! Саме від Вас залежить, наскільки корисним, насиченим вітамінами буде літнє здорове меню Вашої родини.
Здорове харчування: вітаміни А (А1, А2)
Ці вітаміни входять до складу світлочутливих пігментів сітчатки очей. Брак його в їжі призводить до так званої «курячої сліпоти». Він необхідний для росту молодого організму, профілактики простудних захворювань, підтримання нормального стану шкіри, слизових оболонок, рогівки очей.
Велика кількість вітаміну А міститься в продуктах тваринного походження: печінкі, яєчному жовтку, вершковому маслі, сметані, жирному сирі, молоці. Є він і в рослинних продуктах: моркві, червоному солодкому перці, обліписі, щавлі, цибулі, фруктах, ягодах та овочах червного або жовтого кольору.
Вітамін В1
Його ще називають тіамін. Відіграє важливу роль у нервовій діяльності, у вуглеводному обміні. Якщо в їжі його мало, нагромаджується піровионоградна кислота, і це призводить до нервових, серцево-судинних розладів, набряків та шлунково-кишкових порушень.
Головне джерело, з якого організм черпає вітамін В1, - хлібні і круп’яні продукти. Причому, чим вищий сорт борошна, тим менша його біологічна цінність. Тому необхідно включати до раціону житній і пшеничний хліб з борошна грубого або суцільного помелу, а також деякі крупи (гречану, вівсяну, ячневу). Нині у вищі ссорти пшеничного борошна з профілактичною метою вводиться додаткова кількість вітамінів В. Принаймні, повинна вводитися.
Вітамін В2 в здоровому меню
Так званий рибофлавін - бере участь у процесах тканинного дихання, сприяє виробленню енергії в організмі. Особливо він необхідний дітям у періоди, коли відбувається посилене зростання і збільшення у вазі. Ранні ознаки нестачі цього вітаміну – швидка втомлюваність, зниження гостроти зору, запалення слизових оболонок очей, сльозоточивість, світлобоязнь, виразки – заїди, лущення шкіри.
Потреба дорослої людини у вітаміні В2 зростає при роботі в гарячих цехах, напруженій нервовій діяльності. Міститься вітамін у зародку злаків тому здорове харчування потребує їх, а також – печінці, м’ясі, нирках, молоці та молочнокислих продуктах, у сухих пивних дріжджах.
Вітамін В6
Його ще називають піридоксин – один із найцікавіших представників групи вітамінів В. Він бере участь у різних ферментативних реакціях, а також в обміні глютамінової кислот в мозку, дуже велику роль відіграє у білковому обміні. При його нестачі виникають запалення шкіри – дерматити. Добова потреба становить 2-6мг. Міститься в таких продуктах, як печінка, нирки, дріжджі, яйця (жовток), молоко, м'ясо, бобові, проростаючи насіння.
Вітамін В12 в здоровому харчуванні
Він сприяє нормальному кровообігу, успішно використовується для лікування недокрів’я. Його застосовують при захворюваннях нервової системи, печінки, після операцій шлунка. Найкращим джерелом цього вітаміну є субпродукти, особливо печінка, нирки; у рослинних продуктах його мало.
Вітамін В15 в здоровому меню
Інша назва – пангамова кило ста, відкритий порівняно недавно, але вже широко застосовується при лікуванні хвороб серця, кровоносних судин і печінки. Міститься у пивних дріжджах, печінці, рисових висівках, ядрі абрикосів.
Як же не згадати в здоровому харчуванні про вітамін С
Всім відома аскорбінова кислота- це він. Бере участь в багатьох процесах жиррєдіяльності організму. Підвищує його стійкість до інфекційних захворюваннях, застосовується при лікуванні недокрів’я. Нині цинга (авітаміноз С) – захворювання рідкісне.
Але прихована вітамінна недостатність навіть в здоровому харчуванні може проявлятися, особливо на весні у вигляді швидкої стомлюваності, кровоточивості ясен, більшої схильності до простудних захворювань. В районах, де споживання овочів,фруктів і ягід обмежене, необхідно «зміцнювати» раціон препаратами вітаміну С, але в кількості не вищій від добової потреби.
До щоденного раціону здорового харчування мають обов’язково входити ягоди і фрукти, які є носіями вітаміну С. Багато його дозрілих плодах шипшини, чорній смородині, червоному перці, зеленій цибулі, щавлі, яблуках, полуницях, в агрусі.
Здорове харчування з вітаміном Д
Нині відомо близько десяти різновидів вітаміну Д, найважливіші з них – Д2 і Д3. Вони беруть участь в обміні кальцію і фосфору, забезпечують нормальне відкладення кальцію у кістках, запобігають розвиткові рахіту у дітей. Синтезується цей вітамін в організмі під діянням сонячного світла або променів кварцової лампи. Надмірне вижвання вітамінних препаратів, що випускаються промисловістю, небезпечне, тому вони відпускаються в аптеках лише за рецептом лікаря.
Вітамін Є
Токоферол. Він бере участь в обмінних процесах (вуглеводневому, білковому і жировому). Назва його, складена з грецького і латинського коренів, означає в перекладі «несу потомство». У жінок цього вітаміну вдвічі більше, ніж у чоловіків.
Вважають, що брак вітаміну Є може бути причиною безплідності. Міститься в оліях, овочах. Застосовується при м’язовій дистрофії, розладах периферійного кровообігу, тромбофлебіті, трофічних виразках, ураженні з’єднувальної тканини.
Вітаміни групи К (К1,К2,К3)
Вони беруть участь в утворенні протромбіну, необхідного для зсідання крові. Міститься в зеленому листі салати, капусти, шпинату, кропиви, люцерни. Багато його в зелених томатах, соєвій олії. У дорослої людини брак вітаміну К найчастіше спостерігається при захворюваннях печінки або кишечника, які порушують його засвоєння, а також при тривалому вживанні антибіотиків та сульфамідних препаратів.
Вітамін Р
Р – фактор проникності кровоносних капілярів. При його нестачі розвивається особливе захворювання – геморагічний діатез, яке характеризується загальною млявістю, підвищеною втомлюваністю, точковими крововиливами на шкірі.
Вітамін Р міститься у тих самих продуктах, що й вітамін С. Крім геморагічного діатезу, він лікує капіляротоксикози, гематурію, крововиливи і навіть набряки, сприяє нормалізації тиску крові в судинах, тому його застосовують і при лікуванні гіпертонії і тому, він незамінний в раціоні «здорове харчування».
Вітамін РР
Його друга назва нікотинова кислота – протипелагричний. Ознаки його нестачі – швидка втомлюваність, слабкість, безсоння, дратівливість, запалення шкіри, міститься у дріжджах, м’ясі і рибі, яйцях, хлібі, овочах. Тому, якщо Ви бажаєте кинути курити, ця їжа з вітаміном РР – стане хорошим замінником нікотину. Власне звідси і стає зрозуміло, чому коли кидаємо курити - дуже кортить поїсти саме цих продуктів.
Необхідно додержуватися суворого режиму здорового харчування. Будь-яке порушення цього режиму впливає на біохімічні процеси, що відбуваються в організмі. Раціональне харчування цілком забезпечує біологічні потреби організму. Доросла людина має одержати протягом доби від 2800 до 4000 калорій. Найбільше місце у раціоні посідають вуглеводні, 30% - жири, 14%-білки. Ці речовини людина одержує з продуктів рослинного і тваринного походження. Ось приблизний добовий набір для однієї людини у грамах. (малюнок праворуч)
Здорове харчування потребує правильного розподілення раціону вживання їжі. При триразовому харчуванні вранці слід з’їдати близько третини денної норма, на обід – близько половини, а решту – залиште на вечерю. Вечеряти треба не пізніше як за 1.5 – 2 години до сну. Раціональне харчування для різних вікових груп має свої особливості. Людям похилого віку необхідно зменшити споживання м’яса, причому і м'ясо і риба не повинні бути жирними, тому що екстрактивні речовини, які містяться в них, погіршують роботу печінки і нирок. Небажано вживати бульйони. Особливу увагу в харчуванні людей похилого віку слід звернути на достатню кількість вітамінів, білків і мінеральних солей.
Здорове харчування для людей розумової праці
Витрати енергії у них невеликі – близько 2500-2700 калорій н адень, і нерідко кількість їжі, що споживається, перевищує енерговитрачання. Медики рекомендують таким особам 1-2 рази на тиждень споживати вегетаріанську їжу. Вживати потрібно також молочнокислі продукти (кефір, кисле й ацидофільне молоко), які пригнічуються гнилі та бродильні процеси в кишечнику.
Здорове харчування сьогодні – запорука сильного майбутнього в усіх його виявленнях. Їжте смачно і корисно!
