Як дихати під час бігу: ритмічне дихання

Біг – для когось наче “дзен”, наче заспокійливе. А для когось пробіжка нагадує каторгу, і одна із головних причин бігової омани – дихання під час бігу. Як дихати? Наведемо...
Біг фото

Біг – для когось наче “дзен”, наче заспокійливе. А для когось пробіжка нагадує каторгу, і одна із головних причин бігової омани – дихання під час бігу. Як дихати? Наведемо приклад із книги “Running on Air”.

Одна з проблем початківців бігунів, яка докучає особливо сильно, – невміння правильно дихати під час пробіжок. Через це виникають різні проблеми, хтось думає, що проблема в організмі, хтось звалює на невміння бігати, а деякі взагалі можуть забути про біг назавжди. Виявляється, проблема з диханням буває не тільки тоді, коли м’язам не вистачає кисню для нормального функціонування. Іноді постійні травми на один і той самий бік також можуть бути викликані неправильним однобоким диханням.

Як приклад ми наведемо техніку ритмічного дихання з книги Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by Breathing Smarter Бадда Коутса і Клер Ковальчик.

біг-природа

Згідно з дослідженнями Денніса Брамбла і Девіда Керріер, найсильніший стрес у бігуна виникає в той момент, коли дотик ноги біговій поверхні збігається з початком видиху.

Це означає, що якщо Ви починаєте видихати кожен раз, коли Ваша ліва нога торкається землі (і так постійно), то лівий бік тіла буде постійно відчувати на собі велике навантаження, ніж права. І саме на цьому боці найчастіше будуть виникати травми. Те ж саме буде і з правим боком, якщо Ви постійно видихаєте на правий крок.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: “Як схуднути швидше: кілька порад для починаючих бігунів

Річ у тому, що під час бігу Ваша ступня вдаряється об землю із силою, яка перевищує Вашу вага в два-три рази, а коли Ви робите це ще й на видиху, вплив збільшується ще більше. А ослаблена стабільність під час удару створює практично ідеальні умови для виникнення травм.

Це те ж саме, що і навантажити рюкзак важкими книгами і ноутбуком і повісити його тільки на одне плече, яке і буде отримувати велике навантаження. Для того щоб вирівняти ситуацію і спину, потрібно надіти лямки рюкзака на обидва плеча, тоді навантаження буде розподілятися рівномірно.

Ритмічне дихання рівномірно розподіляє навантаження на тіло і допомагає уникнути додаткового стресу. Більш того, ритмічне дихання дозволяє нам сфокусуватися на нашій моделі дихання і використовувати її як додаткове джерело енергії для досягнення кращих результатів.

Йога вчить нас, що контроль над диханням допомагає нам контролювати наше тіло і заспокоює наш розум. Ритмічне дихання і зосередження на ньому – це в своєму роді теж медитація, яка дозволяє нам тонко відчувати наше тіло і виштовхувати негатив на видиху. Коли ми випадаємо з ритму, ми втрачаємо зв’язок з тілом і починаємо відволікатися на цифри в біговому додатку, повністю ігноруючи сигнали, які посилає нам наше тіло. А це, в свою чергу, збільшує ймовірність отримання травм.

Отже, перш ніж осягнути майстерність ритмічного дихання, потрібно навчитися дихати черевом (діафрагмою). Люди, як правило, дихають або грудьми, або черевом. Під час вдиху Ваша діафрагма опускається вниз, а м’язи грудей розширюють грудну клітину, збільшують обсяг грудної порожнини і втягують повітря в легені. Робота над діафрагмою і розширення її потенціалу дозволяє Вам вдихати більший об’єм повітря. Чим більше повітря Ви вдихаєте, тим більше кисню отримають Ваші м’язи. Багато бігунів не звертають особливої ​​уваги на те, як саме вони дихають, і воліють використовувати грудне дихання, позбавляючи себе додаткової порції кисню, яку могло б дати дихання діафрагмою.

Крім меншого обсягу кисню, грудне дихання має ще один недолік: міжреберні м’язи менше за розміром і втомлюються швидше, ніж м’язи діафрагми, тобто Ви почнете відчувати нестачу повітря набагато раніше, ніж при диханні черевом, тому потрібно вчитися дихати діафрагмою. Ви повинні дихати через діафрагму сидячи, стоячи або лежачи, на роботі і вдома, в транспорті або під час їжі – Ви повинні дихати так постійно!

Але для початку:

  •     Ляжте на спину.
  •     Постарайтеся зробити так, щоб верхня частина тіла і груди не рухалися.
  •     Сфокусуйте увагу на Вашому череві під час вдиху.
  •     Опустіть черево на видиху.
  •     Під час дихання намагайтеся вдихати і видихати через ніс і рот одночасно.

Створення моделі дихання

Багато бігуни використовують варіант 2:2 – вдих на двох ударах, видих на двох ударах. Деякі використовують варіант 3:3 (вдих на трьох ударах, видих на трьох ударах). Але в обох випадках результат однаковий – видих постійно потрапляє на одну і ту ж ногу. Ваше ж завдання вибрати такий варіант вдиху-видиху, в якому видих по черзі потрапляв би то на праву, то на ліву ногу.

У книзі рекомендується вибрати такий варіант, в якому на вдих потрапляє більше ударів, ніж на видих. У цьому варіанті є два позитивних моменти: по-перше, під час більш тривалого вдиху Ваші м’язи одержують більше кисню, а по-друге, так як під час видиху розслабляються м’язи кора (цілий комплекс м’яз, які відповідають за стабілізацію тазу, стегон) і зростає ймовірність травм, зменшуючи час видиху, Ви зменшуєте ймовірність отримати ці самі травми.

Біг-фото-бег

Для початку можна спробувати використовувати варіант 3:2 – вдих на трьох кроках і видих на двох. Практикуватися краще на підлозі:

  •     Ляжте на спину, коліна зігнуті, стопи повністю на підлозі.
  •     Руки повинні лежати на череві для того, щоб Ви змогли переконатися в тому, що використовуєте дихання діафрагмою.
  •     Вдих і видих робіть через ніс і рот одночасно.
  •     Зробіть вдих на три рахунки і видих на два.
  •     Сконцентруйтеся і постарайтеся дихати так без перерви.
  •     Потім трохи ускладніть завдання і почніть дихати, піднімаючи по черзі ступні, імітуючи таким чином ходьбу.

Після того як Ви переконаєтеся в тому, що можете спокійно дихати в такому ритмі практично не замислюючись, спробуйте встати і трохи подихати таким чином під час простої ходьби.

Такий варіант дихання може бути комфортним під час стандартних і не дуже тривалих пробіжок. Якщо ж Вам потрібно вибігти на пагорб, Ви починаєте дихати більш прискорено, оскільки доводиться докладати більше зусиль і м’язи потребують більше кисню. Дихання частішає, і ритм збивається. У таких випадках спробуйте перейти на варіант 2:1, тобто вдих на два кроки, видих – на один. Після того як підйом закінчився і дихання трохи заспокоїлося, знову переходите на варіант 3:2. Також дихання в ритмі 2:1 дуже знадобиться під час швидкісних тренувань або змагань.

Ще один варіант: Ви можете дихати, використовуючи варіант 3:2, потім на прискореннях використовувати 2:1, але якщо Ви відчуваєте, що потрібно дихати ще швидше і глибше, то спробуйте ритм 2:1:1:1. Тобто: вдих на два кроки, видих на один, потім вдих на один і видих на один, а потім знову вдих на два… Тобто один раз Ви повторюєтесь з видихом на одну і ту ж ногу, але потім знову її міняєте. Цей варіант ідеально підходить для подолання крутих підйомів або фінального прискорення перед фінішною лінією.

БІГ: Як дихати під час бігу (ВІДЕО)

Опубліковано: "ЕКСУ"

"Електронна книга скарг України" - сайт кожного українця. Це віртуальний місток між людьми, у яких є проблеми, і журналістами, які шукають таких людей!

Читайте також

У нас дуже гарна розсилка. ПОДИВИТИСЯ ПРИКЛАД
Ми з Вами вже 50 секунд.
Давайте продовжимо?
Підпишіться, щоб отримувати якісну аналітику та цікаві статті 
Підписатися!
Ні. дякую!
"Електронна книга скарг в Білій Церкві"Електронна книга скарг Закарпаття" (готується до запуску)
Ми в інших містах